Açúcar ou adoçante: qual é a melhor escolha para sua saúde?

medicinaatualrevis
há 21 horas
3 min de leitura

Quando o assunto é alimentação saudável, a redução do consumo de açúcar aparece como uma das principais recomendações médicas. Mas, em meio a tantas opções de substitutos disponíveis no mercado, surge a dúvida: açúcar ou adoçante, qual é a melhor escolha para sua saúde?

Neste artigo, vamos explorar os prós e contras de cada um, baseados nas mais recentes evidências científicas, para ajudar você a fazer escolhas mais conscientes.

Como o excesso de açúcar impacta a saúde?

O consumo excessivo de açúcar está diretamente associado a diversas doenças crônicas, como:

Diabetes mellitus tipo 2;
Obesidade;
Hipertensão arterial;
Dislipidemias (alterações do colesterol e triglicérides);
Doenças cardiovasculares.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares livres não ultrapasse 10% da ingestão calórica diária. Para um adulto saudável, isso representa cerca de 50g de açúcar por dia, ou o equivalente a 12 colheres de chá.

Exemplo prático:

Uma lata de refrigerante comum pode conter até 35g de açúcar.
Um pedaço de bolo simples pode conter 20g a 30g de açúcar.

Principais tipos de açúcar

Tipo de Açúcar	Características	Exemplos de Alimentos
Sacarose	Açúcar de mesa, rápida absorção	Bolos, doces, café
Frutose	Natural em frutas, metabolizada no fígado	Frutas, mel
Lactose	Açúcar natural do leite	Leite e derivados
Glicose	Fonte primária de energia	Pães, massas, frutas

Estudos recentes também reforçam que o açúcar em frutas frescas, devido à presença de fibras, tem impacto glicêmico reduzido, diferente do açúcar refinado.

Adoçantes: quais são e como atuam?

Adoçantes são substâncias naturais ou artificiais utilizadas para conferir sabor doce sem as calorias do açúcar. Eles são divididos em dois grandes grupos:

Adoçantes nutritivos (contêm calorias): sorbitol, manitol, xilitol.
Adoçantes não nutritivos (sem calorias ou com calorias desprezíveis): aspartame, sucralose, stevia, sacarina.

Adoçante	Origem	Poder adoçante (em relação ao açúcar)	Observações
Stevia	Natural (planta Stevia rebaudiana)	200-300 vezes mais doce	Não eleva glicemia
Sucralose	Artificial	600 vezes mais doce	Estável ao calor
Aspartame	Artificial	200 vezes mais doce	Não recomendado para fenilcetonúricos
Xilitol	Natural (álcoois de açúcar)	Igual ao açúcar	Pode causar desconforto gastrointestinal

Açúcar ou adoçante: qual escolher?

Vantagens do açúcar:

Sabor mais próximo do natural.
Não provoca desconfortos gastrointestinais (como podem ocorrer com polióis).

Desvantagens do açúcar:

Alto índice glicêmico.
Aumento de risco para doenças crônicas.
Potencial de gerar dependência alimentar.

Vantagens dos adoçantes:

Redução significativa da ingestão calórica.
Menor impacto sobre a glicemia (útil para diabéticos).
Alternativas naturais (como a stevia) são bem toleradas.

Desvantagens dos adoçantes:

Alguns estudos sugerem alterações na microbiota intestinal.
Podem induzir, em algumas pessoas, maior desejo por doces.
Consumo excessivo de poliálcoois pode causar diarreia.

A visão da ciência atual

O uso moderado de adoçantes não nutritivos é considerado seguro pelas principais agências de saúde, como:

FDA (Food and Drug Administration);
EFSA (European Food Safety Authority);
ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

Contudo, a recomendação atual é evitar o consumo excessivo, mesmo de adoçantes, e priorizar o treinamento do paladar para reduzir gradativamente a necessidade do sabor doce.

Estratégias práticas para reduzir o consumo de açúcar

Prefira frutas frescas no lugar de doces industrializados.
Use especiarias como canela e baunilha para realçar o sabor naturalmente doce dos alimentos.
Diminua aos poucos o açúcar adicionado no café, sucos e receitas.
Experimente adoçantes naturais como stevia, se necessário.

Conclusão

Quando pensamos em saúde a longo prazo, a melhor escolha é reduzir tanto o açúcar quanto a dependência do sabor doce.

Em situações pontuais, a substituição por adoçantes seguros pode ser uma estratégia válida, especialmente para pessoas com diabetes ou que buscam controle de peso.

Mais importante do que escolher entre açúcar ou adoçante é educar o paladar para apreciar o sabor natural dos alimentos.